¿Qué le doy de comer a mi hijo? El plato de HARVARD

A menudo los padres tenemos dudas sobre qué debemos de dar de comer a nuestros hijos. Las dudas son tanto acerca del tipo de alimento que debemos dar, así como de la frecuencia y cantidad con la que nuestros hijos deben consumirlos.

Tradicionalmente se ha recurrido a la clásica pirámide alimentaria en la cual, los carbohidratos, son la base de la misma, situándose por encima las frutas y verduras (de las que se aconseja consumo diario), más arriba proteínas y lácteos (consumo diario recomendado), sobre estas, las carnes rojas y embutidos (consumo frecuente) y en la cúspide se ubican los dulces (de los que se aconseja su consumo ocasional y opcional).

Estas recomendaciones dietéticas están claramente en entredicho, ya que presenta varias limitaciones e incluye recomendaciones de dudoso valor nutricional.

Un importante problema es que no distingue entre lo que debe de comer un niño en crecimiento y lo que por ejemplo debe de comer un anciano. Por otro lado, incluye alimentos en cantidades excesivas o escasas, además de mencionar alimentos que no deben de recomendarse en una dieta sana, incluso aunque su consumo sea ocasional (en la pirámide aparecen dulces, bollería e incluso alcohol)

Por tanto, la tendencia actual es sustituir las recomendaciones "clásicas" y claramente mejorables, por un nuevo modelo basado en el plato de Harvard. Éste modelo se basa en una figura pictórica desarrollada por la Escuela de Salud Publica de Harvard, que muestra cómo debería ser una dieta sana y equilibrada.

Este modelo no quiere decir que en cada comida haya que comer todo lo que incluye el plato. Simplemente sirve de patrón para establecer las pautas más aconsejables para llevar una alimentación saludable. Los puntos clave de este modelo sería:

1. Las frutas y las verduras junto con los frutos secos, suponen la base de la alimentación sustituyendo a los carbohidratos. Deben de consumirse frutas de todos los colores, ya que cada una aporta nutrientes diferentes. Lo mejor es consumirlos frescas y si se decide cocinar, mejor cocidas, al horno al vapor o a la plancha. En cuanto a las verduras, son los alimentos que aportan mayor cantidad de fibra y nutrientes, proporcionando mayor sensación de saciedad con menor aporte calórico. La patata no se incluye en ellas.

2. El agua debe de ser la bebida principal. Deben de evitarse las bebidas azucaradas y refrescos. Se aconseja limitar el consumo de zumos naturales a un vaso pequeño al día, ya que se elimina la fibra, se produce una rápida absorción de azúcar y un pico de glucosa. Por supuesto, no aparece el alcohol en este modelo.

3. Los carbohidratos pasan a tener un papel menor y los refinados desparecen. Es recomendable el consumo de cereales integrales fundamentalmente, ya que producen mayor saciedad, con una absorción más lenta. Deben de evitarse los granos refinados que contienen el pan blanco o el arroz blanco por los picos de insulina que provocan

4. Hay que reducir el consumo de leche y lácteos a 1-2 raciones al día.

5. En cuanto al consumo de proteínas, debe de darse preferencia a las proteínas que provienen de las legumbres, de los pescados, las aves y las nueces, por encima de las carnes rojas y quesos. Evitar carnes procesadas como embutidos, salchichas, bacon.

6. No aparecen alimentos ultraprocesados como bollería, grasas saturadas, snacks salados que sí aparecían en la pirámide nutricional.

7. Hay que seleccionar las grasas que se consumen, restringiendo las margarinas y grasas trans y dando prioridad al aceite de oliva

8. Realizar ejercicio físico regular

Con todas estas recomendaciones, seguro que nuestros hijos (y nosotros) llevaremos una vida mucho más saludable y podremos combatir la plaga de obesidad que está aumentando día a día en nuestro entorno.